nav-left cat-right
cat-right

Czy za dużo się martwię? Jak przestać utrudniać sobie życie?

Czy za dużo się martwię? Jak przestać utrudniać sobie życie?

Czy za dużo się martwię? Jak przestać utrudniać sobie życie?

 

Czy myślenie o problemie to martwienie? Zależy – gdy myślisz o problemie szukając jego rozwiązania to jesteś na dobrym tropie, jednak gdy rozmyślasz o najgorszych scenariuszach i zastanawiasz się „co jeśli” to szkodzisz sobie. Wiele osób martwi się od czasu do czasu, jeśli jednak zajmuje Ci to sporą część dnia i przeszkadza w normalnym fukcjonowaniu to na pewno nie powinieneś się tym martwić, a powinienieś podjąć działania aby temu zapobiec.

 

Stres, napięcie i martwienie się może przyjąć postać uogólnionych zaburzeń lękowych. Chociaż możesz być zestresowany, nie do końca możesz zdawać sobie z tego sprawę, jako że jest to dla Ciebie zwyczajny stan bycia, do którego jesteś przyzwyczajony. Jakie są więc oznaki tego, iż pozwalasz swoim lękom za bardzo wpływać na swoje życie?

 

Twoje emocje:

– nieustanne martwienie przebiegające przez Twoją głowę

– uczucie, że nie możesz kontrolować swojego napięcia

– intruzywne myśli, których nie udaje Ci się powstrzymać, mimo starań

– niezdolność tolerowania niepewności, musisz wiedzieć co stanie się w przyszłości

 

Zachowanie:

– nieumiejętność odprężenia się, relaksu

– trudność w koncentracji

– odkładanie spraw ponieważ czujesz, że Cię przytłaczają

– unikanie stresujących sytuacji

 

Objawy fizyczne:

– napięcie w mięśniach, bóle

– trudności z zasypianiem i spaniem

– uczucie zmęczenia, wykończenia

– problemy z układem pokarmowym, bóle brzucha, nudności, biegunki

 

Zrozumieć martwienie się i jego sens

Osoby, które za dużo się martwią często mają wewnętrzne przekonanie, iż to doprowadzi do rozwiązania problemu. Czują, że martwienie pomoże im uniknąć złych rzeczy, zapobiega problemom i przygotowuje na najgorszą wersje zdarzeń. W pewnym sensie możesz w ten sposób starać się zapewnić sobie poczucie bezpieczeństwa – poczucie, że masz kontrolę nad tym co się dzieje i co się wydarzy. Jest to jednak iluzja, która sprawia że tak naprawdę gorzej się czujesz. Kłębiące się negatywne myśli są przykrywką dla nieprzyjemnych emocji, których nie chcesz doświadczać. Te emocje to zazwyczaj lęk, strach, niepewność. Kluczem do porzucenia się zamartwiania jest zrozumienie, iż martwienie nie przynosi żadnego pożytku oraz akceptacja niepewności, która jest naturalnym elementem życia.

Dlaczego możesz chcieć się martwić?

– myślisz, że być może znajdziesz rozwiązanie

– nie chcesz niczego przegapić

– jeśli jeszcze trochę dłużej się pomartwisz może rozwiążesz problem

– nie chcesz być zaskoczony

– chcesz być odpowiedzialny

Problem polega na tym, że to wszystko nie działa na dłuższą metę.

 

Jak zaprzestać zamartwiania się i obniżyć poziom lęku?

1.      Wyznacz czas przeznaczony na martwienie się.

stwórz „czas na martwienie” – niech będzie o tej samej godzinie każdego dnia, jednak nie przed samym pójściem spać. W tym czasie możesz się martwić do woli, jednak reszta dnia pozostaje bez martwienia się.

 

– zmartwienia odłóż na później – jeśli w ciągu dnia przyjdą do Ciebie myśli o problemach odłóż je na później, na wyznaczony przez siebie czas na martwienie. Możesz zapisać myśl na kartce i wrócić do swoich codziennych czynności bez stresu, wiedząc, że będzie czas na myślenie o tym później.

 

– przyjrzyj się swojej liście w trakcie „czasu na martwienie” – zobacz co zapisałeś w trakcie dnia na kartce i zobacz czy te problemy nadal Cię trapują. Jeśli tak to przeznacz na nie tylko tyle czasu ile wcześniej ustaliłeś, jeśli wydają się już nie istotne wróć do normalnego porządku dnia.

 

Metoda ta pozwala na przejęcie kontroli nad martwieniem się i przełamuje nawyk borykania się z negatywnymi myślami w każdym momencie, w którym się pojawiają.

 

2.      Zobacz czy problem jest rozwiązywalny czy nie.

 

Zadaj sobie pomocnicze pytania:

– czy problem istnieje aktualnie czy jest raczej wyobrażeniowym „co jeśli”?

– jeżeli problem jest wyobrażeniowym „co jeśli” to jakie jest jego prawdopodobieństwo, czy Twoje obawy są realistyczne?

– czy możesz coś zrobić aby rozwiązać problem czy jest on poza Twoją kontrolą?

 

Zmartwienia produktywne, rozwiązywalne to takie w których możesz podjąć działanie od razu. Jeśli Twój problem taki jest, zacznij burze mózgu. Zrób listę wszelkich możliwych sposobów rozwiązania problemu. Nie staraj się znajdywać idealnych rozwiązań, skup się raczej na rzeczach, na które masz wpływ, stwórz plan działania i zacznij go realizować. Gdy już zaczniesz coś robić, poczujesz się znacznie mniej zmartwiony.

 

W przypadku problemów nierozwiązywalnych myślenie o nich nic nie zmienia, poza tym, iż gonitwa myśli pomaga Ci odciąć się od nieprzyjemnych emocji. Jedynym sposobem aby przerwać ten krąg jest akceptacja emocji, pozwolenie na ich odczuwanie. Gdy nauczysz się być ze swoimi emocjami wtedy nie będą Cię one tak przytłaczały i będziesz w stanie zrobić z nich użytek na swoją korzyść.

 

3.      Zaakceptuj niepewność.

 

Osoby lękowe i zamartwiające się mają sporą trudność w tolerowaniu niepewności. Chcą dokładnie wiedzieć co wydarzy się w przyszłości i chcą być na to przygotowane. Martwienie sprawia, iż czują się bardziej bezpiecznie ponieważ wydaje im się, że mają kontrolę nad przyszłością. Wyobrażanie sobie negatywnych scenariuszy nie sprawia jednak, iż one się nie zrealizują, nie pozwala natomiast na cieszenie się chwilą teraźniejszą.

 

Pomyśl:

– czy to możliwe aby być pewnym wszystkiego w życiu?

– czy potrzeba pewności i posiadanie konkretnych odpowiedzi na wszystko jest pomocna czy nie?

– czy przewidujesz negatywne wydarzenia, tylko dlatego, że nie są pewne? Czy jest to rozsądne?

 

4.      Sprawdzaj negatywne/lękowe myśli

 

Bezproduktywne martwienie jest oparte na niewłaściwych schematach myślowych. Gdy je rozpoznasz u siebie postaraj się je wyeliminować.

 

Jakie schematy myślenia powoduję lęk, napięcie i stres?

 

– wszystko albo nic – postrzeganie tego co się wydarza w biało-czarnych kolorach. „Jeśli coś mi się nie udało to znaczy, że jestem totalnym nieudacznikiem”.

 

– generalizacja – wyciąganie negatywnych wniosków z jednego złego zdarzenia na całą przyszłość. „Nie udało mi się dostać tej pracy. Nigdy nie znajdę pracy.”

 

– filtr – zauważanie negatywów i pomijanie pozytywów.

 

– pomniejszanie i znieważanie pozytywnych zdarzeń – „to że mi się udało to tylko przypadek”.

 

– bezpodstawne wnioskowanie – tworzenie negatywnych interpretacji bez realistycznych przesłanek. „Ona mnie nie lubi”.

 

– myślenie katastroficzne – „jest jakiś problem z samolotem, pewnie się rozbijemy”

 

– rozumowanie emocjonalne – to jak się czujesz oznacza co jest prawdą. „Jestem naprawdę przerażony. Pewnie jestem w jakimś fizycznym niebezpieczeństwie teraz.”

 

– powinności – sztywne trzymanie się co powinieneś a czego nie powinieneś robić i łajanie się za to czego nie powinno się robić.

 

– etykietowanie – etykietowanie siebie za błędy i wady „jestem beznadziejny”.

 

– personalizacja – przyjmowanie odpowiedzialności za rzeczy, które pozostają poza Twoją kontrolą. „Mój syn uległ wypadkowi, powinnam go ostrzec aby jechał ostrożnie w deszczu”.

 

5.      Bądź świadom jak inni wpływają na Ciebie

 

– aby zobaczyć jak środowisko w którym przebywasz i sytuacje wpływają na Twoje zmartwienia możesz prowadzić przez jakiś czas dzienniczek, gdzie będziesz zapisywać co dokładnie wywołało falę negatywnych myśli. Po pewnym czasie zauważysz powtarzające się schematy.

 

– spędzaj mniej czasu z osobami, które wywołują w Tobie napięcie – jeśli jest ktoś, po spotkaniu z kimś zawsze czujesz się zestresowany i zdołowany, pomyśl o zmniejszeniu częstotliwości spotkań lub postaraj się zmienić tą relację, aby była bardziej zdrowa. Możesz też ustalić konkretne tematy o których nie chcesz mówić i popracować nad granicami między Wami.

 

– uważaj z kim rozmawiasz o swoich problemach – są osoby, dzięki którym będziesz czuć się podniesiony na duchu i pełen nadziei, a także takie które sprawią, że Twoje problemy wydadzą się dwa razy większe. Rozmawiaj o kłopotach z tymi osobami, które faktycznie mogą Ci pomóc.

 

6.      Praktykuj uważność

 

– medytacja i relaksacja to dobre sposoby aby uciszyć rozbiegany umysł i skupić się na teraźniejszości, o „mindfulness” możesz poczytać więcej tutaj: Uważność – jak bycie tu i teraz sprzyja Tobie i Twojemu szczęściu

 

Autor: Ismena Rastogi

Share

 

 

 

 

2 Responses to “Czy za dużo się martwię? Jak przestać utrudniać sobie życie?”

  1. Ola pisze:

    Bardzo interesujący tekst :)!
    Dokładnie trafiony w 10tkę, w moim odbiorze :)
    Gdyby jeszcze tylko czcionka była większa, to już zupełnie super ;)!

  2. Agata pisze:

    ponadczasowe opracowanie problemu, dziękuję

Odpowiedz na „OlaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>